Suntem foarte atenți la sănătatea noastră. Sau cel puțin așa ne place să credem. Ne îngrijim, evităm mâncarea nesănătoasă, facem mișcare și avem diverse metode de a ne relaxa și răsfăța. Dar uneori pierdem din vizor un aspect mai puțin vizibil, dar sesizabil, al vieții noastre. Anume igiena somnului.
Cu toții am simțit consecințele zdrobitoare ale nopților nedormite. Dar ne revenit în câteva zile. Însă un program haotic de somn poate avea ample efecte negative pe termen foarte lung. De aceea este important să avem grijă de somnul nostru.
Calitatea somnului poate face diferența între o zi productivă și o zi dezastruoasă.
De cele mai multe ori, somnul este luat de bun. Nu îi acordăm suficientă importanță și nici nu prea ținem cont de orele nedormite. Iar atunci când oboseala își spune cuvântul, dormim 10-12 ore. Ceea ce ar putea, uneori, să ne facă și mai adormiți.
Igiena somnului are rolul de a susține organismul, prin asigurarea unui corp odihnit și a unei minți revigorate.
Termenul de igiena somnului se referă la o serie de obiceiuri și ritualuri care pot îmbunătății abilitatea de a adormi și de a dormi continuu.
Obiceiurile sănătoase promovează somnul calitativ. Iar doctorii și specialiștii recomandă câteva sfaturi pe care să le urmăm pentru a ne bucura de o noapte de somn bun. În plus, în felul acesta avem energie pentru toată ziua.
1. Un program de somn trebuie respectat, inclusiv în weekend.
Deși cei mai mulți dintre noi așteaptă cu nerăbdare weekendul pentru a profita de o oră în plus de somn, se pare că trebuie să renunțăm la această mică plăcere.
Conform unui studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, persoanele care tind să doarmă mai mult în weekend și care au un orar de somn dezechilibrat, contribuie astfel la apariția problemelor de metabolism. Aceștia au tendința de a avea concentrațiile HDL-colesterolului mai mici, circumferința taliei mai mare, un indice de masa corporală mai mare, și o rezistență mai mare la insulină decât cei care se trezesc la aceeași oră în fiecare zi a săptămânii.
Mersul la somn și trezitul la aceleași ore setează ceasul nostru intern și ne ajută să funcționăm corespunzător pe timp de zi. Atunci când nu dormim bine suntem mai înceți la minte, morocănoși, iritați și nu ne înțelegem cu nimeni. Este felul prin care organismul nostru ne spune să mergem la culcare. Iar starea de somnolență ne poate ajuta să consolidăm programul somnului din seara următoare. Doar dacă nu cumva strecurăm în program un pui de somn.
O bună igienă a somnului promovează un somn mai sănătos și un nivel mai ridicat al vigilenței în timpul zilei.
2. Un pui de somn trebuie să fie scurt și numai în prima parte a zilei, până la ora 3.
Chiar dacă pare inofensiv, uneori un somn scurt și rapid poate face mai mult rău decât bine.
Atunci când dormim ziua, scade cantitatea de somn de care avem nevoie în seara următoare. Ceea ce poate cauza fragmentarea somnului, dificultăți la adormire sau chiar insomnie. De aceea, este mai bine să apelăm la episoadele scurte de somn atunci când este absolut necesar, dar nu mai târziu de ora 3. Iar specialiștii recomandă ca puiul de somn să fie între 20-45 de minute.
3. Sus din pat dacă nu se închid ochii în 10-20 de minute.
Dacă suntem cu gândurile încurcate, cu probleme în minte sau alte preocupări, cu siguranță nu o să adormim. De aceea este mai bine să ne ridicăm din pat și să facem altceva.
Cel mai bun moment pentru somn este atunci când efectiv ne este somn.
Iar pentru a induce această stare, putem oricând să apelăm la diverse rutine, precum cititul cărților, un ceai, o baie fierbinte sau câteva minute de relaxare sau meditație. Activitatea fizică intensă nu este recomandată decât în prima parte a zilei, deoarece ne poate scoate din starea de somn. Dar există numeroase exerciții, de respirație, de relaxare și yoga, care pot facilita procesul de adormire. În plus, atunci când ne formăm o rutină, vom asocia mult mai repede acele activități cu somnul și adormim mai ușor.
4. Dormitorul este spațiul destinat somnului. Nu e cinema, bucătărie sau birou.
Multă lume se trezește în vârful patului în brațe cu laptopul, cafeaua și agenda. Însă astfel de asocieri, deși nu sunt tocmai evidente, transformă patul într-un spațiu destinat altor activități decât cele potrivite. Apoi ne este mult mai greu să ne odihnim. Inclusiv televizoarele sau alte tehnologii prezente în dormitor pot reprezenta o amenințare la calitatea somnului. De aceea este recomandat să păstrăm acest loc cât mai curat, aerisit și relaxant iar lumina să fie cât mai discretă, pentru a nu ne deranja.
5. Se evită factorii agitatori, precum ceasul, mâncarea grea sau cafeaua.
Tic-tac. Tic-tac. Uneori ni se pare că, în toată liniștea nopții, doar ceasul se mai aude. Inevitabil, privirea noastră se va întoarce în direcția lui. Deja suntem un pic deranjați că nu dormim încă. Iar faptul că ne uităm la ceas și aflăm cât de târziu este (ceea ce se traduce în cât de puține ore de somn mai avem) ne poate scoate din sărite. Dar această situație poate fi evitată foarte ușor. Putem începe cu eliminarea meselor nocturne, a cafelei după ora 6, a țigărilor și a alcoolului. Apoi ne închidem telefonul și scoatem din cameră ceasurile, pentru a scăpa de sunetele care ne țin treji și de tentația de a ne uita din 5 în 5 minute la ele.
6. Lumină naturală este esențială pentru reglarea ritmului circadian.
Ritmul circadian este influențat în cea mai mare parte de nivelul de lumină naturală la care ne expunem. Cu cât prindem mai multe raze, cu atât mai energici o să ne simțim. Iar atunci când se apropie seara, corpul nostru deja se va pregăti pentru somn. Astfel reușim să ne sincronizăm ritmul circadian cu cel cotidian.
La sfârșitul zilei, tot ce ne dorim este să avem parte de un somn ușor. Menținând un program constant și o bună igienă a somnului, ne ferim de efectele negative ale tulburărilor de somn. În plus, ameliorăm stările de depresie, anxietate sau nervozitate. Iar noi ne păstrăm cumpătul mai ușor.
Sursă poze: Flickr (via Ian D. Keating și Janine) și Pintrest (via blackswandive.tumblr.com și Hub Pages).