Se spune că mersul pe bicicletă, odată învățat, nu se uită niciodată. Dar dacă nu ai învățat corect?
Mersul pe bicicletă este destul de ușor de asimilat. Tocmai de aceea părinții sau prietenii își asumă rolul de instructor. Dar, asemenea jocului „telefonul fără fir”, anumite informații (esențiale) se pierd pe drum. Astfel, se transmit și se adoptă tehnici incorecte de pedalat sau poziții greșite - care se reflectă în dureri de spate sau de genunchi, gâfâială după un kilometru și o bicicletă prăfuită, părăsită în garaj. Corectând greșelile, am apăsa pedala mai des și am merge mai departe, profitând din plin de beneficiile și libertatea mersului pe bicicletă!
Primul pas, înainte de urcarea pe o bicicletă, este reglarea șeii și a ghidonului. Înălțimea, unghiul, precum și distanța dintre ele, influențează poziția corpului și confortul cursei.
Reglajele incorecte pot duce la dureri de articulații și de spate.
Punând călcâiul pe pedală, în punctul cel mai de jos (la ora 6), piciorul trebuie să fie complet extins. Această regulă de bază asigură în mers un unghi de 10-20 de grade pentru genunchi, evitând uzarea articulațiilor. În plus, astfel se elimină și pendularea șoldurilor (împreună cu durerile aferente). Apoi înălțimea/poziția ghidonului trebuie ajustată ca mâinile să fie la 90 de grade de corp, să ajungă ușor la ghidon, iar spatele să fie drept și privirea în față.
Dar contează și cum dai la pedale! O cadență prea mare poate irosi 60% din energia unui ciclist.
Datorită beneficiilor fizice și mentale, ciclismul este un sport ce se bucură de multă atenție, în special din partea cercetătorilor. Cu ajutorul cicloergometrului (o bicicletă staționară conectată la senzori), aceștia au dezvoltat teste care reflectă capacitatea de efort (inclusiv prin consumul energiei), utile în depistarea riscului bolilor cardiace. Iar un studiu de la Universitatea Oxford oferă o nouă ecuație pentru estimarea consumului de energie - ținând cont și de cadență!
„Am folosit modele matematice pentru a arăta gradul în care energia necesară pentru a învârti picioarele crește odată cu cadența. La o intensitate scăzută de exerciții de 50 de wați, un ciclist amator care încearcă să pedaleze ca un profesionist la 110 rotații pe minut va folosi peste 60% din putere doar pentru a-și învârti picioarele. (...) Pentru a traduce asta la ciclismul pe drum, doar 40% din energia pe care o consumi se duce către mișcare bicicletei înainte.” citează site-ul University of Oxford.
Entuziasmul poate să îi dea avânt unui amator, dar cadența și tehnica de pedalat s-ar putea să îl țină în loc. Pentru că o tehnică ineficientă nu consumă doar energia, ci descurajează evoluția și încurajează apariția problemelor musculare și ale articulațiilor. În plus, trebuie să ținem cont că fiecare om are un ritm și o cadență naturală - care, odată atinse, oferă senzația de plutire pe drum. Iar dacă simțim că ne împotmolim, atunci nu ar strica să revizuim tehnica de pedalat.
Dacă tot vorbim puțin despre tehnică...
Să învățăm (încă) puțin de la profesioniști. Mai precis, cum se pedalează corect!
Privind bicicleta din lateral, piciorul trebuie să apese pe pedală începând cu ora 1, pe la ora 7. De la 7 la 8 piciorul trebuie ridicat cât să anuleze gravitația și să ușureze mișcarea dintre ora 9 și 12. Apoi piciorul reîncepe ciclul, având grijă ca genunchiul să fie aliniat drept, nu spre interior/exterior (ceea ce duce la „genunchiul alergătorului” sau sindromul patelofemural dureros). Cam așa sună, în teorie, tehnica cea mai eficientă de pedalare. Dar sunt mai multe stiluri, în funcție de activitate (off-road, de viteză, etc).

Schimbarea sau adoptarea unei tehnici noi presupune atenție sporită, pedalarea fiecărui picior pe rând sau folosirea dispozitivelor de monitorizare (precum cel prezentat în film). În același sens, cursurile de spinning sau indoor cycling, cu biciclete staționare și instructori profesioniști, sunt foarte folositoare. Dar orice variantă alegem, trebuie să exersăm cât mai des.
... Să nu uităm să schimbăm vitezele!
Una dintre cele mai întâlnite greșeli este selectarea greșită a vitezelor. În general, bicicletele au 3 foi (montate pe brațul drept al pedalierului) și mai multe pinioane (pe butucul roții din spate). Ca o regulă generală, nu trebuie folosită niciodată foaia mică cu pinionul mic, sau cea mare cu pinionul mare, deoarece se uzează componentele, se îngreunează transmisia și poate să sară lanțul. În schimb, mersul lin, fără multă presiune în pedală, și schimbarea din timp a vitezelor va elimina acel „clanc!”, semn că lanțul protestează.
Pentru o bicicletă cu 3 foi (mică, mijlocie și mare) și 9 pinioane (numerotate de la mare la mic, de la 1 la 9) sunt recomandate următoarele setări:
Pentru urcări, este recomandată foaia mică cu pinioanele 1-4.
Pentru mersul relaxat, se folosește foaia mijlocie cu pinioanele 1-9.
Foaia mare cu pinioanele 5 - 9 sunt rezervate pentru viteză!
Niciodată nu este prea târziu să înveți să mergi (corect) pe bicicletă!
Tolstoi, de exemplu, a început abia la 67 de ani să descopere bucuria acestui sport. Dar, pentru unii, această bucurie se poate transforma în chin, oboseală sau dureri de spate și de mușchi - chiar și la vârste mai fragede. Întâlnim destul de mulți bicicliști „de weekend” care, din cauza unor greșeli minore, nu prea adună kilometri sub șa. Dar, cu ajutorul acestor sfaturi, sperăm să redescoperim roata și să încurajăm cât mai multe ieșiri și zâmbete!