Probabil că unii se vor întreba care este legătura dintre peisajul din Canionul Antelopei și titlul articolului. Să explicăm: așa cum apa reușește să se strecoare și să erodeze, tot așa și datoria de somn se infiltrează și ne macină în timp.
Ce este datoria de somn?
Este diferența, acumulată în timp, dintre orele necesare de somn și
orele petrecute dormind.
E foarte ușor să ajungem restanți la capitolul somn. „Chiulim” câteva minute azi, mâine încă jumătate de oră și tot așa. La început, nu sesizăm decât puțină oboseală. Apoi concentrarea scade, vederea începe să fie încețoșată și apar probleme la condus sau la efectuarea sarcinilor. Puțin câte puțin, datoria de somn se acumulează, iar la sfârșitul săptămânii ajungem să nu mai fim buni de nimic. Și, deși încercăm să recuperăm în weekend, unele efecte sunt mai persistente.
Pentru a înțelege mecanismele datoriei de somn, cercetătorii au studiat fenomenul în mai multe rânduri.
De exemplu, în 2003 Centrul Medical al Universității din Pennsylvania a publicat un studiu din care reiese faptul că datoria de somn are un puternic impact asupra abilităților cognitive. Mai mult, din lucrare reiese că unii oameni privați de somn ar putea fi prea obosiți să-și dea seama de condiția lor.
48 de participanți (cu vârstele între 21 și 38 de ani) au fost împărțiți în patru grupe de somn: 8 ore, 6 ore, 4 ore iar ultima grupă nu a dormit deloc 3 zile. Pe parcursul a 2 săptămâni, aceștia au completat chestionare de evaluare a somnolenței și teste de reacție, memorie și abilități cognitive.
Grupul care a dormit 8 ore pe noapte a avut rezultate consecvente, în timp ce scorurile grupurilor de 6-4 ore au scăzut, fiind apropiate de rezultatele celor nedormiți (după prima noapte). Iar la sfârșitul studiului scorurile de auto-evaluare a somnolenței începeau să se redreseze, deși cele de performață erau în scădere. Ceea ce ne pune pe gânduri în privința evaluării nivelului propriei oboseli.
„O rutină de somn de mai puțin de 6 ore duce la deficite cognitive de performanță, chiar dacă simțim că ne-am adaptat la acestea (...) Chiar și restricția de somn relativ moderată, dacă este menținută noapte de noapte, poate diminua serios funcționarea neurobiologică.” îl citează ScienceDaily pe Hans P.A. Van Dongen.
Mergând repede înainte,10 ani mai târziu, și după mai multe studii, cercetările arată că datoria de somn amplifică stresul și somnolența pe timp de zi, și afectează atât performanța cât și nivelul citokinelor proinflamatorii.
Un studiu din 2013, publicat în American Journal of Physiology, a urmărit teoria conform căreia efectele negative ale restanțelor de somn, dobândite după 6 zile, se pot combate după 3 zile de recuperare. De această dată, cei 30 de participanți ai studiului au petrecut 13 nopți în laborator. Primele 4 au fost pentru a stabili nivelul de referință. Apoi au urmat 6 nopți cu doar 6 ore de somn, iar în ultimele 3 nopți participanți au dormit 10 ore. Pe parcurs, somnolența, abilitatea de a îndeplini o sarcină și sănătatea au fost monitorizate - inclusiv prin teste de sânge. Conform analizelor, restricția de somn a avut ca efect scăderea performanței și creșterea somnolenței (pe timp de zi) și a nivelurilor interlukinei 6 (cel mai important mediator al inflamației, asociat cu rezistența la insulină și evenimentele cardiovasculare).
După perioada de recuperare, nivelurile interlukinei 6 și ale somnolenței au revenit la normal. În schimb performanța nu a fost remediată și a rămas la un nivel scăzut.
„Somnul de recuperare prelungit în timpul weekendului anulează impactul unei săptămâni de restricție de somn, dar nu corectează deficitul de performanță” spune studiul. Iar efectele pe termen lung ale repetiției ciclului de restricționare / recuperare rămân necunoscute.
Așadar, recuperarea datoriei de somn este una. Respectarea unui program de somn este alta!
Evaluarea datoriei de somn este simplă: se numără ore de somn din fiecare noapte și apoi se compară cu numărul de ore recomandate (8 ore) x zile. Dacă diferența este mai mică de 2 ore, un pui de somn la mijlocul unei zile ar trebui să fie suficient. Dar dacă diferența depășește 10 ore, e nevoie de un program nou.
Pentru a recupera
datoria de somn:
- Prelungirea somnului se face schimbând ora la care se merge la culcare (nu dormind până mai târziu).

- Igiena somnului devine prioritară.

- Un pui de somn zilnic e recomandat, dar să nu depășească 60-90 min.
Dacă facem calculele, s-ar putea să ne speriem. Dar dacă optăm pentru cel puțin 15 minute de somn în plus, s-ar putea să obținem nu doar mai multe vise, ci și o percepție mai clară, mai multă energie și ... un stil de viață mai sănătos!