Pornind de la idea că mișcarea antrenează fericirea, am văzut cât de important este să mergem pe jos mai des, să alergăm de câteva ori pe săptămână sau să urcăm câte un munte din când în când. Iar acum discutăm despre mersul pe bicicletă.
Unii au început să lase mașinile în parcări și să parcurgă orașul pe două roţi. Parcurile sunt și ele puternic traficate. Și munţii sunt tot mai vizitaţi “la pedale”. Bicicletele câștigă teren, dar adevăratele avantaje trec de graniţele eco-prietenoase, eficiente “în trafic” sau pur și simplu distractive.
Pedalatul oferă mai mult de atât. Bicicliștii lasă în urmă stresul, pun capul liniștiţi pe pernă noaptea, sunt mai sănătoși și se simt mai bine. Cel puţin așa spun studiile adunate an de an în sertarele cercetătorilor. O mai spun și preparatorii fizici, care lucrează cu sportivi și nu numai.
Bicicleta face minuni la nivelul întregului organism - chiar mai mari decât alergatul sau mersul la pas.
1.
Energia
pe bicicletă
Un studiu publicat în jurnalul Psychotherapy and Psychosomatics a descoperit că mersul pe bicicletă crește nivelul de energie din organism cu până la 20 de procente și reduce senzaţia de oboseală cu până la 65%.
“Mersul pe biciletă stimulează creierul să producă dopamină - neurotransmiţător pus în legătură cu energia din organism”,
explică autorul studiului, Patrick O'Connor, Ph.D, profesor în Kinesiologie la University of Georgia
Conform studiului, participanţii care pedalau aproximativ de 3 ori pe săptămână luptau cel mai bine cu oboseala.
2.
Inima
pe bicicletă
Principalii factori de risc pentru sănătatea inimii sunt presiunea arterială crescută și colesterolul HDL mare. Și pentru că acest detaliu vizează în principal femeile, un studiu a observat evoluţia a 32 de participante care mergeau cu bicicleta moderat sau intens, aproximativ de trei ori pe săptămână, pentru măcar jumătate de oră. După un an, acestea au înregistrat o scădere semnificativă a colesterolului și a presiunii arteriale și, de asemenea, o mare îmbunătăţire a condiţiei fizice.
"Pentru un ritm susţinut caută un traseu pe care să poţi padala pentru măcar 30 de minute fără oprire", sfătuiește aceeași Rebecca Rusch, campioană mondială la mountain biking.
3. Articulaţiile pe bicicletă
Deși pedalatul tonifică și solicită mușchii picioarelor, totuși nu exercită o forţă majoră la nivelul genunchilor, gleznelor sau coloanei vertebrale.
Deci cine urmărește exerciţii cardio dar dorește să se menajeze, să apese cu încredere pedala.
"Pedalatul pune o presiune mult mai mică pe genunchi, glezne sau coloana vertebrală decât o fac alergatul sau mersul pe jos", spune preparatorul fizic Erik Moen.
Andy Clarke, președintele Ligii Americane de ciclism completează ideea, explicând că indiferent dacă este necesară recuperarea după o accidentare sau se dorește o metodă de antrenament pentru un maraton - care să menajeze genunchii, pedalele ţin picioarele în mișcare fără să afecteze articulaţiile.
4.
Mușchii
pe bicicletă
“Găsiţi un deal care presupune între 3 și 10 minute să fie urcat”, sugerează Rebecca Rusch. "Urcaţi-l de două-trei ori. Iar jumătate din drum pedalaţi în picioare, nu așezaţi pe șa”.
Acest exterciţiu este recomandat din când în când celor care doresc să își lucreze armonios mușchii organismului,

Pedalatul lucrează în primul rând mușhii picioarelor, dar "mânuirea" ghidonului contribuie la sculptarea părţii superioare a organismului - zona centrală și tricepșii.

Importantă este stabilizare poziţiei pe bicicletă, așa cum susţin deopotrivă Rebecca și Moen - sportivă de performanţă și preparator fizic.
5.
CREIERUL PE BICICLETĂ
Cele mai multe studii știinţifice susţin ideea conform căreia activităţile fizice ajută la diminuarea stresului cotidian. Iar "biciclitul" are o mare pondere la acest capitol. Conform unui studiu realizat de New Economics Foundation, bicicliștii sunt mult mai puţin stresaţi decât șoferii – cu toate că, în trafic, de exemplu, sunt mult mai expuși și mult mai neglijaţi de cei din jur.
Pentru o gândire limpede și o minte ascuţită, biciclitul lasă stresul în urmă și prinde viteză în maximizarea beneficiilor cognitive.
Dimineţile
pe bicicletă
Casă, job, casă, job, casă, job...
Casă, pedale, job, pedale, casă, pedale, job, pedale, casă...
Deja rutina sună mai bine, cel puţin pentru creier.
După ce apasă pedala, creierul este mai activ, mai limpede, mai... cognitiv ca niciodată. Sistemul e demonstrat știinţific.

Într-un studiu recent al Journal of Clinical and Diagnostic Research, specialiștii au descoperit că după 30 de minute de spinning pe o biciletă statică, participanţii înregistrau rezultate mai bune la testele de memorie, raţionalizare sau rezolvare a problemelor - decât înainte de jumătatea de oră activă. În plus, rezolvarea testelor a și prins viteză după pedalare.
"Dimineaţa mă sui pe bicicletă, merg până la sală (pentru 45 de minute), apoi pedalez până la job. Când ajung la birou, creierul meu e la activitate de vârf pentru câteva ore bune", spune neurologul canadian, PhD, Brian Christie. Specialistul asigură că nu are nevoie de shot-uri de espresso și nici de jocuri "antrenante" pe Facebook pentru a-și trezi creierul la capacităţile necesare unei zile reușite.
"Exerciţiile sunt ca un îngrășământ pentru creier. Forma bună a sistemului vascular antrenat se resimte nu doar la nivelul mușchilor, ci și în materia cenușie. Vasele de sânge transportă oxigen și nutrienţi către mușhi și creier", spune Brian.
De asemenea, atunci când pedalăm, forţăm celulele nervoase (neuronii) să se aprindă. Să intensifice producţia de neutrofile și neurogeneza (producţia de noi neuroni). Producţia neuronilor se dublează, chiar triplează, deci putem spune că rezultatul e ssemnificativ.
“Îţi reconstruiești creierul, literlalmente", spune specialistul, care adaugă: “De asemenea, elimini neuro-transmiţători - mesagerii care fac posibilă comunicarea dintre celulele creierului”.
MAI MARE,
MAI RAPID,
MAI EFICIENT
Iar când mai mulţi neuroni leagă sinapse mai rapid și mai bine, mintea merge strună - memoria, raţiunea, chiar și creativitatea se simt bine după ce apasă puţin pedala. Această "creștere" a creierului devine mai importantă cu fiecare aniversare, pentru că odată cu vârsta, creierul se micșorează, iar sinapsele (conexiunile neuronale) se slăbesc.
Exerciţiile fizice "restaurează" și protejează creierul, spune Arthur Kramer PhD, neurolog în cadrul Universităţii din Illinois.
"Cercetările noastre ne-au arătat că după trei luni, oamenii activi fizic aveau un creier de volumul celor cu trei ani mai tineri".
Studiul fusese efectuat pe 59 de sedentari voluntari, cu vârste cuprinse între 60 și 79 de ani - care fie au parcurs un program fizic, fie erau inactivi de 6 luni.
Un creier mai mare și mai conectat pur și simplu funcţionează mai bine. "Adulţii activi fizic dovedesc o memorie mai ascuţită, o mai mare capacitate de concentrare, o gândire mai fluidă și incredibile abilităţi de soluţionare a problemelor, faţă de cei inactivi", spune Kramer.
DE LA COGNITIE
LA RELAXARE
Bineînţeles, biciclutul are mai multe avantaje decât cel de a ne face mai deștepţi, spune James Blumenthal, PhD, profesor în medicină comportamentală, în departamentul de psihiatrie și știinţe comportamentale din cadrul Universităţii Duke, Durham, North Carolina. Biciclitul ridică starea de spirit, eliberează organismul de anxietate, crește rezistenţa la stres și chiar face dispoziţia proastă să dispară.
"Mișcarea funcţionează la fel de bine, poate chiar mai bine decât psihoterapia sau antidepresivele recomandate în timpul tratării depresiei".
Un studiu recent încheiat, desfășurat pe perioada a 26 de ani a observat cum doar câteva exerciţii pe zi, măcar 20, 30 de minute, pot preveni depresia pe termen lung.
+ SEROTONINĂ
+ DOPAMINĂ
În prezent, oamenii de știinţă nu înţeleg în totalitate mecanismul, dar știu cu certitudine că exerciţiile fizice precum pedalatul sporesc producţia de chimicale "de stare de bine", precum serotonina, și dopamina.

"De îndată ce șoarecii de laborator au început să alerge pe roţile lor, au înregistrat o creștere a serotoninei cu 100 până la 200%.", spune J. David Glass, PhD, un cercetător în chimia creierului, la Universitate Kent, Ohio.
– CORTIZOL
– ADRENALINA
Pedalatul regulat păstrează hormonii ca adrenalina și cortizol în șah, ceea ce înseamnă că ne putem simţi mai puţin stresaţi, devenind chiar mai capabili să ne revenim dintr-o stare/situaţie anxioasă.
+ ENDORFINE
Biciclitul peste 20, 30 de minute ridică și nivelul endorfinei și a cannaboidelor (cannaboids), care dau o stare de bine.

Neurologii de la Universitatea Bonn au vizualizat endorfinele din creier înaintea și după biciclitul (de aproximativ 2 ore) a zece voluntari, folosind o tehnică numită PET - Emisie Tomografică Pozitivă.

Comparând scanările ante și post pedalare, aceștia au putut observa hormonul fericirii - din regiunea frontală și limbică a creierului (zone implicate în procesarea emoţiilor și a stresului).

"Este o legătură clară între sentimente și starea de bine indusă de exerciţiile fizice de orice fel. Pentru prima dată, acest studiu demonstrează mecanismele psihice din spatele afirmaţiilor, spune coordonatorul studiului, Profesorul Henning Boecker.
Cercetătorii de la Illinois University din Statele Unite au mai descoperit că o îmbunătăţire de doar 5% în fitness-ul cardio-respirator duce la o îmbunătăţire de până la 15% a rezultatelor testelor psihice și de management al stresului.

Stresul accelerează bătăile inimii și respiraţia, crescând nivelul de dioxid de carbon și scăzând nivelul de oxigen către creier - ceea ce duce la și mai mult stres. Pedalatul obligă practic la reglarea respiraţiei. Și pentru că respiri mai adânc, elimni CO2-ul care te obosește. Ambele aspecte sunt principalele metode de relaxare folosite de orice terapist cu non-rider-i, deci în calitate de biciclist practici două tehnici demonstrate clinic.

Iar psihologii de la University of Bristol spun că umflarea plămânilor ridică diafrgma, luând presiunea exercitată la nivelul plexului solar (numit și creier abdominal) și eliberând stresul resimţit la nivelul sistemului nervos central.
Somnul
pe bicicletă
O problemă comună a stresului este că nu ne lasă să dormim. Iar fără un somn bun, nu prea avem șanse să scăpăm de stres. Din contră, explică Jim Horne, profesor al Centrului de Cercetare a Somnului din cadrul Universităţii Loughborough.
“Reducerea duratei de somn chiar și cu o oră în fiecare noapte poate afecta fazele adânci – de regenerare – prin influenţarea nivelului de cortizol. Detaliul poate duce la un cerc vicios, în care devine tot mai greu să ne odihnim”
“Pedalatul în aer liber nu doar că îmbunătăţește calitatea somnului pe termen scurt, dar poate ajuta și pe termen lung, deoarece expunerea activă la lumină naturală ajută la reglarea ritmului circadian”
Ritmul circadian este cel care ne spune când e zi și când e noapte, deci când trebuie să fim activi și când trebuie să ne pregătimpentru somn, Iar stresul îl dă peste cap.
Deci cine vrea să se trezească bine dimineaţa, să își ridice nivelul de performanţă fizică și psihică, să se bucure de dinamismul zilei și să adormă liniștit noaptea, să apese cu încredere pedala. Cu siguranţă că va fi mai relaxat, mai plin de viaţă, mai fericit. Nu neapărat după o zi sau două, dar pe termen lung efectele sunt formidabile.